每周吃几次肉，才算健康？
时间：2022-02-28
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发布来源：未知
大量研究表明，植物性饮食可以降低癌症风险，因为蔬菜、谷物、豆类、水果等植物性食品有助于肠道细菌的生长和繁殖，从而壮大能够破坏癌细胞的Th-1细胞，通过抗氧化作用抑制癌症。[1]
最近，两项大型研究——EPIC-Oxford和Adventist健康研究2给出了类似的结论：素食或鱼素饮食(唯一吃的肉是鱼或海鲜)可能与总体癌症风险略低有关。[2]
研究人员利用英国生物银行(UK Biobank)的数据进行了一项关于饮食和癌症风险的大规模分析。UK Biobank是一个包含近50万英国人详细基因和健康信息的数据库。
在2006年至2010年期间，研究人员招募了参与者，完成了关于饮食的问卷调查，并进行了11年的跟踪，利用参与者的医疗记录来了解他们的健康状况在这段时间的变化。
在调查中，大约53%的人经常吃肉(每周吃肉超过五次)，44%的参与者是低肉食者(每周吃肉5次或更少)，超过2%的参与者是鱼素主义者，不到2%的参与者被归类为素食主义者。
在调整了所有可能增加癌症风险的因素后（年龄、性别、吸烟、饮酒和社会人口状况等），研究发现：
和普通肉食者相比，低肉食者患任何类型癌症的风险要低2%，鱼素素食者要低10%，素食者要低14%。
明显降低三种癌症风险
研究人员还分析了饮食如何影响最常见的三种癌症的发病风险。
1.结直肠癌：和普通肉食者相比，低肉食者患结直肠癌的风险低9%。之前的研究也表明，摄入更多的加工肉类与更高的结直肠癌风险有关。
研究还发现，虽然素食者和鱼素者患结直肠癌的风险较低，但这在统计学上并不显著。
2.乳腺癌：和经常吃肉的女性相比，素食的女性在绝经后患乳腺癌的风险要低18%。不过，研究人员猜测，这种联系很大程度上是由于素食女性的平均体重较低。
此前的研究表明，更年期后超重或肥胖会增加患乳腺癌的风险。在鱼素素食者和低肉食者中，绝经后乳腺癌风险之间没有显著的联系。
3.前列腺癌：和普通肉食者相比，鱼素者和素食者患前列腺癌的风险也较低(分别低20%和31%)。但目前还不清楚这是否与饮食有关，或者是否与其他因素有关，比如可能是癌症早筛导致的。
由于这是一项观察性研究——意思是研究只观察了参与者健康的变化，而没有要求他们改变饮食，这意味着我们不能确定这种联系是由饮食直接引起的，还是由其他因素造成的。
此外，研究大多数参与者(约94%)是白人。这意味着我们不知道同样的联系是否会出现在其他种族群体中。
怎么吃可以预防癌症？
需要注意的是，简单地不吃肉并不一定会让你的饮食更健康。例如，一些遵循素食或鱼素饮食的人可能吃水果和蔬菜比较少，吃精制和加工食品比较多，这也可能会导致健康状况不佳。
总的来说，大多数证据这次的大规模研究都似乎也表明，多吃蔬菜、水果和全谷物，是降低癌症的关键因素；这些人群也不吃红肉和加工过的肉类，而这俩都已经被证明和较高的结直肠癌风险有关。
目前最权威且最适合中国人的饮食指南，还要属2016年出的中国居民膳食指南(2016版) ：[3]
那么，具体哪些蔬菜和水果有助于预防癌症呢?
色彩鲜亮的果蔬中的植化素具有抗氧化性，可以预防癌症和其他疾病。[1]
过多的活性氧会削弱皮肤的屏障功能，破坏血管壁，从而引发衰老和生活习惯病。
植化素是蔬菜为免受紫外线伤害自行合成的物质，能使活性氧失活。强大的抗氧化力往往隐藏在色素、香味、辛味和苦味中。
动物实验表明，即使是I期或更严重的癌症，也有可能借助植化素防止癌症进一步恶化。
主要植化素如下图表所示：
